沒有糖尿病也要注意!

根据国健署资料显示,18岁以上国人糖尿病盛行率为11.1%(男性12.4%、女性9.7%)。 营养师指出,现代人常外食,无形中摄取过多醣分、油脂、精致糖、人工添加物等,可能导致胰岛素阻抗,增加糖尿病风险。 可藉由控制碳水化合物摄取量、多样化饮食、摄取足够膳食纤维、少油少加工、变更吃饭顺序及规律运动,帮助控糖更顺利。

营养师陈怡婷在脸书专页「陈怡婷 Cynthia 营养师」发文提醒,外食虽然方便,但无形中会摄取过多精致糖、人工添加物等。 此外,有血糖问题的患者,若没控制好血糖可能引起许多并发症,例如视网膜病变、肾病变、心血管疾病等,严重影响生活质量。 平时可藉由以下6招控制血糖。

1.控制碳水化合物摄取量

陈怡婷说明,醣类食物为主要造成血糖上升的因素,而精致糖又易让血糖起伏更大。 可藉由以下2点,控制碳水化合物摄取量:

●减少精致糖:减少食用糕饼、甜点、饼干、含糖饮料、果汁等。

●控制含醣摄取量:6大类食物中的全谷杂粮类、水果类、乳品类,为主要的含醣类食物,应个别化控制摄取量。

2.多样化饮食

陈怡婷指出,除了控制含醣摄取量,也要记得搭配蔬菜类、豆鱼蛋肉类(蛋白质)等食物,均衡摄取6大类食物,多样化摄取不同食材,获取足够的热量及营养素。

3.足够膳食纤维

陈怡婷表示,膳食纤维虽然也属于碳水化合物,但膳食纤维不会被肠道吸收,且能减缓食物消化与吸收,延缓饭后血糖上升速度,不仅稳定血糖,也能产生饱足感。 可遵守以下2撇步:

●从蔬果摄取:每餐吃1-2个拳头的蔬菜、每天吃2个拳头的水果,蔬果建议选择不同颜色较佳,获取不同营养素。

●从全谷杂粮类摄取:主食以未精制全谷杂粮类取代精致淀粉,例如糙米饭、五谷饭取代精制白米; 荞麦面、全麦面取代白面条。

4.少油、少加工

陈怡婷说明,过多油脂会延缓胃排空的速度,使血糖下降速度变慢,导致饭后血糖偏高,且摄取过多油脂,会增加肥胖风险。 建议减少油炸物,并以瘦肉取代肥肉、选择原型食材取代加工制品。

5.变更吃饭顺序

陈怡婷指出,有研究显示,把含碳水化合物的食物放在后面吃,血糖上升的幅度较平缓,有助于稳定餐后血糖。 吃饭顺序可调整为先吃菜,再吃肉、饭,最后吃水果,帮助血糖更稳定。

6.规律运动

陈怡婷表示,运动能增加胰岛素敏感性,有助控制血糖。 建议每周中强度运动150分钟、每周3-5次,若搭配每周2-3次肌力训练更好。

陈怡婷强调,除了控糖6撇步,仍要记得按时服药、监测血糖、定期回诊、定期检查,让控糖更顺利。

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