坚果有4大好处 营养师推荐早餐组合

坚果不仅美味,对健康也有许多益处。 营养师许育祯表示,吃坚果具备预防心血管疾病、放松情绪、补充维生素、矿物质、延缓血糖上升等作用。 她也推荐,早上可以利用约2汤匙坚果,搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、杂粮面包一起吃,再来一杯黑咖啡,就是一份清爽的早餐组合。

许育祯在脸书专页「Ivy营养师的健康教室」发文表示,现代人越来越重视建康,开始注重饮食的搭配与内容,「坚果」在这几年里也逐渐受到大众欢迎,常见的优质坚果有腰果、核桃、杏仁、松子、芝麻、开心果、南瓜子、胡桃等。 除此之外,坚果还具备以下4大好处:

●预防心血管疾病:许多坚果当中拥有高量的单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、以及维生素E,能够降低胆固醇的合成、抗氧化、抗发炎、预防血栓等作用,因此具有保护心血管的功能。

●放松情绪:南瓜子、腰果、杏仁当中拥有丰富的镁离子,镁除了有助于骨骼和牙齿的正常发育之外,还可以帮助肌肉正常收缩、放松好入睡,也能减缓紧张焦虑的情绪。

●补充维生素与矿物质:综合坚果中含有非常丰富的维生素与矿物质,每天食用一些可以弥补饮食中的不足。 例如:腰果含高量的镁、钾、叶酸、维生素E; 南瓜子富含锌、镁、钾; 杏仁富含维生素E; 黑芝麻富含钙、叶酸、维生素等,营养价值相当高。

●延缓血糖上升、减少体脂肪生成:坚果提供优良脂肪来源、也含有膳食纤维,属于低GI食材,和餐食中搭配一起吃可以增加饱足感、并且缓和血糖上升速度、减缓胰岛素阻抗作用; 不仅有利于血糖控制、适量食用也可减少体脂肪的合成。

坚果这样吃 营养少负担

许育祯表示,坚果不论是直接吃、或是拿来打果汁、配沙拉都很适合。 但是,坚果在食物分类上面算是「油脂类」,也就是说,食用过量一样会造成热量囤积、会变胖的。 至于每天要吃多少份量的坚果,根据国健署的建议,每天要食用「一汤匙」的坚果来补充营养。

许育祯表示,一汤匙其实很容易过量。 但还是有方法解决的,因为坚果是油脂类食物,一汤匙含有5公克油脂,相当于45大卡,如果不小心吃了太多坚果,只要在当天的饮食当中减去油脂的用量就可以了。 例如:中午吃了三汤匙坚果,那么晚餐的菜餚尽量改成清蒸或水煮,这样就可以降低油脂、热量的摄取,以取得平衡。

●坚果的早餐搭配:早上可以利用约2汤匙坚果,搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、杂粮面包一起吃,再来一杯黑咖啡,就是一份相当清爽的早餐组合。

●坚果的点心搭配:台湾人的中餐和晚餐其实很少吃到坚果,许育祯分享,她喜欢利用坚果和无糖豆浆、水果一起打汁,打起来就是一杯营养又美味的午后点心,下午肚子饿的时候可以来上一杯,饱足又健康,也可以稍微减少晚餐的食用量,对于体重控制还满有帮助的。

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