这是真的,有一些坏的碳水化合物,但并非所有的碳水化合物都是坏的。许多碳水化合物很重要,因为它们会变成你身体的燃料。
碳水化合物天然存在于植物性食物中,这些通常是很好的碳水化合物。这种类型的碳水化合物也被称为复合碳水化合物,它促进健康的消化系统和新陈代谢。
不良碳水化合物作为淀粉和糖被添加到加工食品中,这会产生多种后果。这些被称为简单的碳水化合物,它们被吸收到血液中并成为血糖。
简单和复杂的碳水化合物
碳水化合物分为两大类:简单和复杂。
简单的碳水化合物是坏的那种。这些是碳水化合物,它们已经去除了许多必需的营养素。简单的碳水化合物被快速消化,导致血糖飙升,让你更快地感到饥饿。短暂的饱腹感会导致暴饮暴食,体重增加以及糖尿病和高血压等疾病。
含有简单碳水化合物的流行食物包括:
- 白面包
- 浓缩或精制面食
- 浓缩或精制面团
- 糕点
- 白米
复合碳水化合物是好的一种。它们通常含有麸皮和纤维等营养层,使您消化它们的速度较慢。不快速消化也会导致葡萄糖缓慢但稳定的释放,防止血糖飙升。
选择全谷物替代上述一些流行食品有两个主要好处。首先,你会得到相同的食物,但作为一种复杂的碳水化合物,并具有伴随它的所有好处。其次,你不太可能吃一些含有大量添加糖的加工食品。
纤维、淀粉和糖
碳水化合物进一步分为三类:纤维,淀粉和糖。
纤维来自植物性食物。纤维是一种复杂的碳水化合物,在消化过程中不会完全分解。相反,它通过你的肠道,帮助消化其他营养素。它还可以帮助您更长时间地感到饱腹感,防止暴饮暴食。
纤维的良好来源包括:
- 豆类,如扁豆、豆类和豌豆
- 具有可食用皮肤或种子的水果和蔬菜
- 坚果和种子
- 全谷物,如藜麦和燕麦
- 由全谷物制成的糙米,意大利面和谷物
淀粉是复杂的碳水化合物。淀粉的功能类似于纤维。你消化它们的速度较慢,它们提供维生素和矿物质。
淀粉也存在于许多相同的食物中:
- 豆类,主要是豆类和豌豆
- 水果
- 全谷物
- 蔬菜,主要是玉米和土豆
糖有两种形式:天然和添加。天然糖和添加糖是简单的碳水化合物,这意味着它们被身体快速加工。血糖的突然飙升和随后的快速下降通常被称为糖崩溃。
你的身体无法分辨天然糖和添加糖之间的区别。想想看:吃糖果棒会为你的身体提供糖,而不是其他任何东西。吃水果仍然提供糖,但它也为你的身体提供重要的纤维和淀粉。
添加糖也可以称为:
- 右旋糖
- 果糖
- 乳糖
- 蔗糖(食糖)
- 甜菜糖
- 蜂蜜
- 玉米糖浆
- 图尔比纳多
- 龙舌兰属
健康碳水化合物的好处
考虑到所有这些,健康碳水化合物的好处变得清晰起来。因为碳水化合物是身体的燃料,缺乏健康的碳水化合物会产生负面影响。
碳水化合物为几个器官和系统提供能量,例如:
- 脑
- 肾脏
- 心肌
- 中枢神经系统
- 消化系统
为这些器官提供燃料可以增强它们并预防糖尿病和心脏病等疾病。此外,额外的碳水化合物储存在你的肌肉和肝脏中,所以如果你以后没有得到足够的碳水化合物,你的身体仍然有储存的能量来使用。
没有足够碳水化合物的饮食会导致:
- 头痛
- 疲劳
- 弱点
- 注意力不集中,难以集中注意力
- 恶心
- 便秘
- 维生素和矿物质缺乏症
选择健康的碳水化合物
您不必成为营养学家或计算碳水化合物即可从健康碳水化合物的饮食中受益。
盘子方法是专注于健康碳水化合物的有力方法。你的盘子的一半应该是富含纤维和无淀粉的蔬菜。盘子的四分之一应该是淀粉类食物,无论是土豆等蔬菜还是水果甜点。板的最后四分之一应该是瘦肉蛋白。
戒掉坏碳水化合物可能很困难。与其减少饮食的一部分,不如找到它们的替代品。与其喝苏打水,不如试试苏打水。代替白面包,选择全麦面包。通过一点点工作,你可以用好的碳水化合物代替坏的碳水化合物。