牛奶是地球上营养最丰富的饮料之一。

这就是为什么它是学校午餐的主食，是所有年龄段的人的流行饮料。

几十年来，营养指南只建议两岁（1）的每个人使用低脂乳制品。

然而，近年来，科学家们对这项建议提出了质疑。

最近的研究表明，脱脂可能并不总是最健康的选择，当涉及到牛奶。

大多数杂货店的乳品通道有几种牛奶可供选择。

它们主要在脂肪含量上不同。全脂牛奶有时被称为"普通牛奶"，因为它的脂肪含量没有改变。脱脂和1%的牛奶通过去除全脂牛奶中的脂肪产生。

脂肪含量按总液体的百分比（按重量）进行测量。

以下是流行牛奶品种的脂肪含量：

• 全脂牛奶：3.25%牛奶脂肪
• 低脂牛奶：1%牛奶脂肪
• 浏览：少于0.5%的牛奶脂肪

下表总结了几种牛奶品种中一杯（237 毫升）中的营养成分：

因为脂肪比任何其他营养物质都含有更多的卡路里，所以脂肪含量较高的牛奶含有更多的卡路里（2， 3， 4）。

维生素D是另一种营养物质，可能因脂肪含量而异。它是一种脂溶性维生素，所以在牛奶中，它自然只存在于脂肪中。然而，大多数牛奶制造商在牛奶中添加维生素D，所以每种类型的维生素D含量都相似。

正如你可能已经注意到的，牛奶品种之间最重要的营养差异之一是它们的欧米茄-3含量。

欧米茄-3脂肪酸与许多健康益处有关，包括改善心脏和大脑健康以及降低患癌症的风险。一杯牛奶的脂肪含量越高，其欧米茄-3含量越高（5，6）。

此外，研究表明，有机全脂牛奶含有的欧米茄-3含量甚至比普通全脂牛奶（7）高得多。

底线：牛奶类型的主要区别在于它们的脂肪含量。全脂牛奶比脱脂牛奶含有更多的脂肪和卡路里。

多年来，营养指南一直指导人们避免全脂牛奶，这主要是因为其饱和脂肪含量。

主流营养建议建议限制饱和脂肪，因为它被认为与心脏病有关。

一些研究表明，饱和脂肪会提高胆固醇水平，研究人员知道高胆固醇水平与心脏病风险增加有关（8）。

基于这些信息，专家们假设饱和脂肪会增加患心脏病的风险。然而，没有实验证据来证明这是真的（8）。

在1970年代，基于饱和脂肪和心脏病之间的这种假定联系，通过了公共政策。因此，官方指南指示人们减少饱和脂肪摄入量。

一杯（237毫升）全脂牛奶含有4.6克饱和脂肪，约为2015年美国人膳食指南（1）建议的每日量的20%。

因此，指南建议只食用低脂或脱脂牛奶 （2）.

近年来，这项建议受到质疑。现在有大量的实验数据表明，吃饱和脂肪不会引起心脏病（8）。

底线：过去，全脂牛奶被认为不健康，因为它的饱和脂肪含量，但最近的研究不支持这项建议。

很少有科学证据表明你应该避免饮食中的饱和脂肪（9，10）。

事实上，对21项研究的审查得出结论，没有显著证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险（11）。

旧的假设是饱和脂肪增加胆固醇水平和高胆固醇水平增加患心脏病的风险。

然而，饱和脂肪和胆固醇之间的关系比这更复杂。

饱和脂肪确实会增加血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，即所谓的"坏"胆固醇。

但往往被忽视的是，饱和脂肪也会提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，即"好"胆固醇。高密度脂蛋白对心脏病有保护作用（8， 12）。

此外，并非所有 LDL 都很危险。

有不同类型的LDL和它是非常小，密度的LDL颗粒，对心脏和动脉最具破坏性的影响（13，14，15，16，17）。 可信源

有趣的是，饱和脂肪实际上将LDL从小而密集的颗粒向危害较小的大颗粒（18，19）。

底线：没有确凿证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险。饱和脂肪确实会增加低密度脂蛋白，但不是最具破坏性的低密度脂蛋白类型。它还提高了良好的高密度脂蛋白水平。

许多人避免喝全脂牛奶，因为他们认为额外的脂肪和卡路里会导致他们增加体重。

有趣的是，情况可能正好相反。许多研究表明，食用高脂肪乳制品，如全脂牛奶，实际上可能有助于防止体重增加。

在一项评论中，16项研究中的11项发现，食用高脂肪乳制品与降低肥胖风险（20）之间有关联。

一项非常大的研究指出，食用高脂肪乳制品量最大的女性，在一段时间里超重的可能性最小（21）。

另一项对1782名男性的研究发现，与摄入中等含量的男性相比，高脂肪乳制品摄入量高的男性患腹部肥胖症的风险要低48%。

在同一研究中，高脂肪乳制品摄入量低的男性患腹部肥胖的风险高53%（22）。

这一点很重要，因为腹部肥胖，其中脂肪积聚在腰围周围，可能是最糟糕的一种体重增加。

研究发现，在中层周围有脂肪会大大增加你死于心脏病和癌症的风险（23，24）。

牛奶与体重管理的关系多年来一直是研究的热点，结果不一致。

然而，这些研究大部分包括所有类型的乳制品或侧重于低脂乳制品（25，26，27）。

在只研究高脂肪乳制品（如全脂牛奶）的研究中，高脂肪乳制品和体重较低之间有着相当一致的联系。

一项对近2万名妇女的研究发现，那些每天摄入一份以上全脂牛奶的女性，在9年内体重增加的可能性比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15%（28）。

底线：喝全脂牛奶的人往往体重少。没有证据表明喝全脂牛奶而不是脱脂会让你体重增加。

不仅没有科学证据表明全脂牛奶中的饱和脂肪会导致心脏病，而且有几项研究表明喝全脂牛奶对健康有益。

多项研究表明，喝全脂牛奶与代谢综合征的风险较低有关。

代谢综合征是一组危险因素的名字，包括胰岛素抵抗，腹部肥胖，低高密度脂蛋白水平和高甘油三酯水平。

当这些危险因素一起存在时，您患糖尿病和心脏病的风险很高（29）。

一项对1800多人的研究发现，高脂肪乳制品摄入量最高的成年人比摄入量最低的成年人（30）患代谢综合征的风险低59%。

2016年对近10，000名成年人的研究发现，高脂肪乳制品与代谢综合征标记物的减少有关。研究发现，与低脂乳制品（31）没有有益影响。

全脂牛奶中的脂肪酸可能是对其健康益处负责的。

在一项大型研究中，血液中乳源脂肪酸含量最高的人比血液中的乳酸含量最高的人患糖尿病率低44%（32）。

喝全脂牛奶可能有其他显著的好处，包括提高生育力和降低结肠癌的风险。然而，证据并不充分（33，34）。

底线：喝全脂牛奶实际上可能有一些健康益处，包括降低代谢综合征的风险。

在某些情况下，脱脂牛奶可能是您饮食的最佳选择。

例如，如果你遵循一种非常低热量的饮食，那么喝一杯（237毫升）全脂牛奶而不是脱脂后，你获得的额外63卡路里的热量可能超过你承受能力。

脱脂牛奶还具有相对低热量的蛋白质来源的优势。全脂牛奶和脱脂牛奶每杯含有约8克蛋白质。

然而，在全脂牛奶中，蛋白质只占热量的22%，而蛋白质占脱脂牛奶中热量的39%。

脱脂牛奶是"营养丰富的"，这意味着它提供大量的维生素和矿物质，热量很少。

事实上，脱脂牛奶是钙最丰富的食物来源之一，每杯提供约300毫克。这甚至高于全脂牛奶的钙含量，即每杯276毫克。

如果你需要增加你的钙摄入量，但负担不起大量的额外卡路里在你的饮食，脱脂牛奶是要走的路。

底线：脱脂牛奶提供全脂牛奶提供的所有蛋白质和钙，但热量明显减少。

避免全脂牛奶的建议在过去可能很流行，但没有得到科学的支持。

在某些情况下，脱脂牛奶是最佳选择，但对大多数人来说，全脂牛奶比脱脂牛奶和低脂牛奶具有明显的营养优势。

定期喝全脂牛奶可以帮助你随着时间的推移管理你的体重，并降低你的代谢综合征的风险。