"抗氧化剂"是那些被抛出了很多的流行语之一。我们知道，富含这些看似神奇的化合物的食物对我们大有作为，但究竟什么是抗氧化剂呢？它们在我们的身体里到底做什么？为什么每个人都总是赞美他们？以下是您需要了解的抗氧化剂能够为我们做什么背后的科学知识。

抗氧化剂是什么，它们实际做什么

在我们谈论抗氧化剂之前，我们得谈谈自由基——另一个模糊不清的流行语。"自由基是一个通用的术语，用于具有高度反应性的化合物，这意味着它们可以附着并结合并最终损害体内的正常[细胞]，如DNA，"哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院营养和流行病学教授爱德华·乔瓦努奇告诉自我。

乔瓦努奇博士说，一些自由基是好的——这些不稳定的分子实际上是当我们锻炼和代谢食物时自然形成的。根据国家卫生研究院的一个分支——国家补充和综合健康中心（NCCIH）的数据，我们也可以接触到环境中的自由基源，如香烟烟雾、阳光和空气污染。根据美国国家癌症研究所（NCI）的说法，其他可能导致高自由基的环境毒素是电离辐射和一些金属。

但是体内高浓度的自由基会导致氧化应激，这个过程会损害你的细胞。据NCCIH报道，这种氧化应激被认为是癌症、心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病、白内障和衰老相关黄斑变性等许多疾病发展的一个因素。

这就是抗氧化剂的用向。根据NCI，抗氧化剂被称为自由基清除剂，可以有效地中和导致这种氧化应激的自由基（抗氧化剂）。当我们制造一些我们自己的抗氧化剂时，我们的身体依靠我们的饮食来获取足够的抗氧化剂。南佛罗里达大学营养学助理教授劳里·赖特博士告诉自我说："抗氧化剂是食物中发现的化合物，可以阻止或延缓细胞损伤。

赖特说，水果和蔬菜等植物性食物是这些自由基粉碎化合物的特别丰富来源，包括维生素A、维生素C、维生素E、矿物质、叶黄素和番茄红素。赖特解释道："抗氧化剂从我们吃的食物中释放，通过消化和通过血液进入细胞，"它们确实对自由基起作用。

我们对抗氧化剂一点了解

很难说每种抗氧化化合物在人体中是多么重要。首先，只有这么多。正如乔瓦努奇博士指出的，食品中还有许多其他鲜为人知的化合物，至少在实验室环境中，这些化合物已被证明具有抗氧化特性。我们谈论的是成千上万的抗氧化化合物， 可能。因此，番茄中含有的不同抗氧化剂非常有可能共同作用。"有这么多的化合物，许多相互作用是可能的，"乔瓦努奇博士说。更别提植物中还有许多其他维生素、矿物质和植物化学物质了！

使事情更加复杂的是，很难弄清楚这些化合物究竟是如何在人体中作用的。NCI解释说，实验室实验表明，抗氧化剂可以通过稳定自由基和防止与癌症发展相关的细胞损伤来抵消细胞和动物的氧化应激。但是实验室测试不能告诉我们，一旦某样东西进入我们的消化系统和血液，它是如何作用的。"在体内，它首先必须被肠道吸收，然后以足够高的浓度到达适当的器官，然后到达细胞的精确部分，经历自由基损伤，"Giovannucci博士解释道。这一切使得很难确定任何一种抗氧化剂在我们的健康中的作用。

Giovannucci博士解释说，专家们能做的就是观察某些富含抗氧化剂的食物与降低疾病风险的关系，并根据这些关联提出我们应该多吃什么的建议。"对于一些例子来说，番茄富含强效抗氧化剂番茄红素，似乎与患前列腺癌的风险较低有关。高β-胡萝卜素的食物似乎与乳腺癌（特别是雌激素受体阴性乳腺癌）的风险较低有关，而咖啡在许多抗氧化剂中含量很高，似乎对一些肝病（包括肝癌）有益，"他说。

为什么你应该加载富含抗氧化剂的食物， 而不是补充剂

像Wright和Giovannucci这样的专家通常建议从全食物中获取抗氧化剂，而不是补充抗氧化剂，原因有很多。就像我们谈到的，研究不能真正告诉我们，是某些抗氧化剂，还是这些植物性食品的其他成分，它们对它们与某种协同组合相关的积极健康益处负有责任。因此，通过吃各种全食物来源，你会得到与所有这些不同的营养素相关的所有好处，无论他们可能扮演什么特殊角色。

高浓度的抗氧化剂的食品包装是一切真的，真的对你有好处。首先，具有抗氧化特性的维生素和矿物质也是必需的营养物质，乔瓦努奇博士解释说，这意味着我们需要它们来促进我们健康的方方面面。富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜，包装在一吨其他好东西你的身体需要 - 必需的维生素和矿物质（不是抗氧化剂），碳水化合物（包括纤维和自然产生的糖），和水。

换句话说，有很多理由每天在你的饮食中包括大量的富含抗氧化剂的食物。赖特建议瞄准一个丰富多彩的品种。不要担心自己得到一定量的某种类型，甚至学习不同的抗氧化剂的名称。要知道，"一个好的饮食应该包含广泛的植物性食物，"乔瓦努奇博士说。正如NCCIH指出的，有充分证据表明，吃大量的水果和蔬菜是健康的，数十年的研究表明，富含这些食物的饮食可能有助于预防疾病。吃这些食物也不用担心安全隐患。

抗氧化补充剂的研究正好相反： 没有好的证据证明它们对我们健康， 并且它们与潜在的安全风险有关。NCI说，研究人员对各种抗氧化补充剂做了大量研究，包括大型、强有力的临床试验，而且大多数研究都发现抗氧化补充剂不会降低患心脏病和癌症等疾病的风险。（NCI解释道，关于补充剂为什么似乎不能显示健康益处的一个理论是，这些抗氧化剂的纯化化学版本与从食用食物中获得的复杂化合物组合过于不同。

此外，根据NCI，一些研究已经将高剂量的特殊抗氧化补充剂与某些疾病（如β-胡萝卜素和肺癌，维生素E和前列腺癌）的风险增加联系在一起。NCCIH指出，抗氧化剂补充剂也可以与某些药物相互作用。（例如，维生素E和抗凝药物的组合可能会增加出血的风险。

富含抗氧化剂的食物，包括在你的饮食

不仅全食物比补充剂有更好的科学支持， 它们也更美味！还有很多不同的选择。2010年，一个国际营养研究人员小组研究了超过3，100种食物（以及草药、香料、传统药用植物和膳食补充剂）的总抗氧化含量。从他们发表在《营养学杂志》的数据库中，这里有一些富含抗氧化剂的食物，以及各种其他营养物质和美味。

1. 咖啡和
茶咖啡因爱好者，欢迎您。《营养杂志》的研究指出，咖啡、红茶和绿茶都是抗氧化剂的主要来源（尽管咖啡中的价格在产品和制造商之间差别很大）。再有个理由喝光！

2. 浆果
这些甜的、多汁的宝石——小红莓、黑莓、草莓、覆盆子、蓝莓、果子莓——都充满了抗氧化剂、甜味和纤维。享受新鲜，冷冻，干燥，冻干，或果酱的形式。

3.
番茄抗氧化番茄红素负责西红柿美丽的红色。《营养杂志》的研究发现，番茄酱和晒干的西红柿比新鲜番茄更富含抗氧化剂，并指出热处理使番茄红素更具生物可利用性。

4. 坚果
和种子坚果和种子，如核桃，山核桃，向日葵种子，花生，粽子，开心果和杏仁被发现特别丰富的抗氧化剂。享受这些脆小家伙生或烤作为浇头为你的燕麦片或沙拉。

5.
黑巧克力 好东西中含有一种叫做黄酮类化合物的抗氧化剂，它来自它制造的可可。《营养杂志》的研究人员发现，可可含量高，巧克力的抗氧化平均含量也更大。

6. 香料和干草药
我们通常认为香料和草药是一种增加吨的味道和香气的方式，我们的膳食，而不是抗氧化剂！但《营养学杂志》的研究发现，所有的香料、肉桂、丁香、薄荷、牛油、迷迭香、藏红花、圣人、肉豆腐、生姜、迪尔等都有相当的抗氧化成分。

7. 富含
天然糖、纤维和维生素的石果、新鲜和干燥的杏子、梨、花蜜和李子，是小吃、烘焙、串串混合或切碎沙拉或谷物碗浇头的美妙选择。

8. 红酒
红酒富含一种叫做多酚的抗氧化剂，特别是白藜芦醇，它来自葡萄的皮肤，梅奥诊所解释说。（这就是为什么红酒，这需要更长的葡萄发酵期，含有更多的白藜芦醇比白色。

9. 全谷物
面包全谷物是纤维和抗氧化剂的重要来源。《营养杂志》的研究发现，在谷物产品中，全麦面包和小麦、小米和大麦粉含有最多的抗氧化剂。

10. 洋芋谁
看到洋芋来了？这些看起来不同寻常、美味可口的植物富含不同的抗氧化剂，如维生素C、羟基霉素酸和黄酮——不管这些植物做什么。

11. 石榴这种
红宝石红果含有多酚抗氧化剂，如单宁和黄酮类化合物。《营养杂志》的研究发现，从它们中榨出的整杯汁都是不错的选择。

12. 卷曲
甘蓝 臭名昭著的绿叶含有大量的纤维、维生素和抗氧化剂。当你知道如何做一个甘蓝沙拉， 实际上味道惊人时， 它真的闪耀。在这里获取一些提示。