锻炼后肌肉酸痛的范围从不舒服到丧失能力。那么，可以做些什么来促进肌肉恢复，帮助你感觉更好 - 让你回到你选择的运动？

锻炼后疼痛是常见的， 但这并不使它更可承受的人谁正在经历它。（不过，知道在大多数情况下，这是对训练刺激的正常反应，这还是令人鼓舞的——下面将对此进行更多讨论。因此，对于那些在锻炼后被肌肉酸痛困扰的人，他们想知道他们可以做什么来阻止它，这并不奇怪。

首先，虽然，它有助于了解是什么导致了肌肉不适 - 什么专家称之为延迟发作肌肉酸痛，或做。一旦你了解这种不适背后的原因，你就可以专注于治疗——或者，在其他情况下，你可以做什么来防止它发生摆在首位。以下是您需要了解的关于 DOMS 和肌肉恢复的一切。

为什么你的肌肉在锻炼后疼痛？

专家认为，延迟发作的肌肉酸痛是由于锻炼时肌肉纤维的小眼泪，纽约健身教练和物理治疗师劳拉米兰达，DPT，CSCS，告诉自我。"我们肌肉的小微脑会引起疼痛，并引发炎症，"她说。疼痛通常在锻炼后 12 到 24 小时内开始发展，在训练刺激后 24 到 72 小时左右达到高峰。

米兰达说，这实际上是与肌肉建设的过程相同——当你的肌肉纤维在眼泪后恢复，恢复过来，恢复得更强壮。这是肌肉建设和力量建立过程的一个正常部分。

但更多的肌肉酸痛或做多姆斯并不等于更好或更快的肌肉建设或力量建设的结果，米兰达说。事实上，锻炼后太痛可能会适得其反，因为你可能会发现自己跳过一些锻炼，由于不适。

疼痛程度不同，这取决于已经造成了多少伤害（以及其他因素，如遗传学和你的水分），但经常经历极度程度的疼痛并不是你应该养成的习惯。

什么样的锻炼会导致肌肉酸痛？

包括很多古怪的锻炼的锻炼更有可能让你第二天步履蹒跚。强度练习有两个明显的阶段：同心（提升部分）和偏心（下部）。偏心的阶段是你在肌肉纤维中产生眼泪的地方，也是你的肌肉在最强的地方工作的地方。（下坡跑步也可以算作偏心运动，这就是为什么 DOMS 在它之后也更有可能发生。

亚特兰大高级人类表演的所有者、运动生理学家Joel Seedman博士告诉自我，他说："肌肉的力达到非常高的水平，所以你对能坚持做多少运动有一种错误的感觉，因为你没有疲劳那么多。

不幸的是，这会使你很难分辨出什么时候做得过头。

如果你将你的身体推到它不习惯的运动模式，从事锻炼通常不会接触的较小肌肉，或者对肌肉的压力超过他们习惯或准备的方式，你更有可能体验到DAM。这可能意味着一个虚拟训练营类与吨的横向肺， 太多的二头肌卷发 （特别是如果他们是偏心的）， 或只是方式更多的体积 （更多的集和代表） 比你习惯。

"时，你可能会被带走，你可能会去一个新的类，或者你可能有一个[替代教练]，"运动生理学家和ACE认证的私人教练和发言人皮特麦考尔，M.S.，CSCS，关于健身播客的主持人，告诉自我。基本上，每当你做肌肉不熟悉的事情时，都会发生极度的疼痛——即使这只是在竞争激烈的训练营课上格外努力。

肌肉酸痛的类型是什么？

有几种不同类型的肌肉不适，你可以感觉：上面提到的 DOMS，急性肌肉酸痛，或实际伤害。

米兰达说，急性肌肉酸痛是指你在锻炼时感觉灼伤。因此，虽然 DOMS 不会起床数小时或数天，但您可以在锻炼期间经历急性肌肉酸痛。你会感觉到它在你的肌肉工作 - 所以，如果你做头顶压力，例如，你会感觉到它在你的肩膀和三头肌 - 它几乎告诉你，当它的时间停止，你不能吱吱作响出另一个代表。

DOMS 和急性肌肉酸痛往往比实际伤害更全局 - 例如，您的整个腿部或臀部区域可能疼痛。但随着受伤，疼痛或不适往往更集中。米兰达说："疼痛或异常的感觉通常与特定运动有关，而且会是一个不同的疼痛家族——更尖锐、更具体。它也可能由一个特定的运动范围触发，因此它可能不是任何时候移动手臂，而是用一种特定的方式旋转手臂。

另一种可能的方式来判断你正在经历哪种？米兰达说，如果你在训练后感到不适（比如在两个四肢上，而不是一条腿上只有一个点），那很可能是DAM而不是伤病。DOMS也应该开始感觉更好后，三天标记，而如果某事持续一个星期或更多，它可能是一个伤害。在这种情况下，它可能值得访问您的医生或物理治疗师。

如何减轻 DOMS 和减少恢复时间？

不幸的是，如果你已经在巨大的疼痛的阵痛，唯一可靠的火补救措施是时间。但是，在您等待和加快过程进行过程中，您可以做一些帮助减轻疼痛的事情。

是的，这太糟糕了。"但是，如果你真的很痛，你决定你不会离开沙发，这是最糟糕的事情，你可以做的，"麦考尔说。这是因为活动增加血液循环，改善整个身体的血液流动。

"人们认为，增加血液流动和营养物质到肌肉，事实上，加快修复过程，这反过来应该减少多姆斯，"种子说。虽然还需要做更多的研究，但我们知道血液会向肌肉组织输送营养物质和氧气，他解释道。这个想法是，这些营养物质到达目的地的速度越快（通过血流），他们工作的速度越快，你感觉越快。

现在，这并不意味着你应该回到你定期安排的锻炼计划 - 我们谈论的是温和的活动，如去散步或跳上卧式自行车。如果你能管理它， 种子人也建议一些非常轻的力量训练。"血流是巨大的，这就是为什么力量训练如此富有成效，"他说。"这是让血液（直接）流入这些肌肉的最佳方法之一。

但说真的，光意味着超光，因为你不想对肌肉纤维造成更多的伤害。种子人建议只使用你通常使用体重的25%到50%，或者坚持体重练习。

第二步：喝水。"一份简短的研究表明，脱水与肌肉酸痛增加和 DOMS 之间有关联，"Seedman 说。虽然还需要做更多的研究，"研究人员和从业者已经假设，如果脱水增加疼痛，那么水化水平的增加可以最大限度地减少它，"他补充说。

种子人说，这里的主要理论是，水有助于清除废物。当肌肉崩溃时，它们释放出需要过滤出体内的废物和毒素，他解释说，这些废物与疼痛增加有关。

同样，关键字是轻的。当你感到疼痛时，伸展是释放紧绷和增加运动范围（这会让你感觉更好）的一种好方法，即使它实际上并没有治愈肌肉中的眼泪，或者让他们更快地修复。（虽然锻炼前伸展通常侧重于动态动作，但你可以在锻炼后使用静态拉伸，正如自我最近报道的。这可以帮助增加你的运动范围，而且，因为你的肌肉已经温暖，它可以感觉更容易得到良好的伸展。

但更多并不总是更多。"你必须小心，"种子人说。"做一些轻拉伸可能是好的，但试图过度拉伸肌肉时，它感觉非常紧，实际上可能会导致肌肉回来更紧，因为身体试图抵制它。

那么，你怎么知道有多远太远？"直到感觉很紧，5到10秒后就放弃，然后重复一遍，才到让人难以忍受的地方，"Seedman说。如果太痛苦了，甚至想伸展，跳过它 -它真的只是得到一些临时救济，如果你能。

蛋白质是建立和维持肌肉的关键营养素，因此它在帮助肌肉从艰苦的锻炼中恢复方面起着巨大的作用。

Seedman说，虽然你应该一直吃足够的蛋白质，以防止反复出现或持久的疼痛，但检查损害后是否吃足够的蛋白质仍然是有帮助的。他表示："你几乎可以提出这样的论点，即这和（恢复）的轻量级运动一样重要。

这并不意味着过量的蛋白质，必然。虽然需求不同，但研究者应瞄准每公斤体重约1.4至2克蛋白质。对于一个150磅的活跃者来说，每天大约95到136克，在所有的膳食之间分开。

热疗和冷疗之间的争论仍在进行中，但归根结底，它真正只是关于什么感觉对你有好处 - 在大多数情况下，效果是暂时的。但是， 当你超级疼痛， 任何短暂的救济 （只要它是安全的） 是值得的。

Seedman说，冰可以帮助减少有时伴随着极度疼痛的肿胀。降低肿胀可以帮助减少一些疼痛引起的紧张。提升你的腿 （如果那是你疼痛的地方） 也可以帮助这一点。

然而，热也可以尽量减少紧张和疼痛信号，种子说。所以，如果在温水浴中放松会让你感觉好点，就去做吧。麦考尔还指出，这可能有助于流通。

锻炼后，你能怎么做来防止肌肉酸痛？

虽然上面的提示可以帮助您改善已经经历的疼痛，但也有一些事情，你可以做，以防止 DOMS 发生摆在首位 - 或至少限制它。

由于太过快是 DOMS 的一大触发因素，因此，放松进入一种新的训练（或者进入任何训练，如果你刚刚起步）有助于减少锻炼后肌肉酸痛的可能性，这是有道理的。

米兰达说，随着新的锻炼类型的发展缓慢。因此，如果你通常对力量训练进行同样时间的收缩——在提升和降低上花费大约相同的时间——但是想开始纳入偏心训练，你可能想要开始逐渐地将其添加到你的常规中。如果你通常做四套常规二头肌卷发，也许你做一两套第一次尝试偏心二头肌卷发，例如。

如果你想尝试一种新型的训练，比如虚拟课程，选择一个针对初学者的较短的班级，这将向您介绍动作，而不是直接把你扔进去。

锻炼后泡沫滚动也有助于减少 DOMS 的强度。《国际体育物理治疗杂志》发表的14项研究的回顾得出结论，在剧烈运动后，在剧烈的锻炼中，通过泡沫滚筒或滚筒按摩器进行的自我肌病释放有助于减少对肌肉酸痛的感知。

"这改善了血液流动和氧气到该地区，他们认为这有助于感知减少 DOMS，"米兰达说。（像 Theragun Elite 这样的打击性治疗设备也可能帮助你感觉更好， 正如 Self 最近报道的。

总的来说，时间应该可以治愈你的疼痛——只要它不是更严重的事情。

在恢复期间，观察更严重情况的迹象也很重要。当过度劳累的肌肉纤维死亡并释放蛋白质肌红蛋白到血液中时，就会发生一种叫做结血肌肌解的综合征，这可能导致肾脏损伤甚至衰竭。这是一个医疗紧急情况，以及极端的肌肉疼痛，虚弱，肿胀，主要标志往往是可乐色的尿液。如果你注意到这些迹象，请尽快去看医生。

如果你在锻炼期间感到剧烈疼痛，或者几天后疼痛没有开始好转，那可能是你实际上受伤，需要看保健专业人员的标志。